Kolenné kĺby sú najviac zranené kĺby v tele. Len sa zamyslite nad skutočnosťou, že počas normálneho výstupu schodov je tlak na kolenné kĺby štvornásobkom váhy vášho tela. Avšak rovnako ako akákoľvek časť tela môžu byť kolená chránené alebo prinajmenšom maximálne chránené pred nebezpečenstvom poranenia. Dokonca aj keď už máte bolesť v kolenách, špeciálne cvičenie pomôže posilniť vaše kolená a urobiť z nich menej náchylné na zranenie..
Takéto cvičenia sú zamerané na prácu svalov, ktoré obklopujú kolenné kĺby (od prednej strany stehna, od stehna stehna, od vonkajšieho a vnútorného stehna). Cvičenie nižšie poskytuje potrebnú podporu pre kolenné kĺby, uľahčuje pohyb a znižuje bolesť kolena..
Cvičenie na strečing
1. Cvičenie pre kolená na stoličke:
- sedieť na stoličke, postaviť sa nohou na inej stoličke tak, aby bolo koleno mierne zdvihnuté;
- Opatrne spustite koleno smerom k podlahe pomocou samotných svalov nohy;
- zostať v tejto pozícii po dobu 5-10 sekúnd;
- opakujte 5 krát pre každú nohu.
2. Cvičenie pre kolená v polohe náchylnosti:
- Ležať na chrbte;
- ohýbať nohu v ľavom kolene a úplne položiť ľavú nohu na podlahu;
- jemne posuňte ľavú nohu z tela, kým nohy nie sú navzájom rovnobežné;
- držte 5 sekúnd, opakujte 5 krát (pre každú nohu).
3. Cvičenie pre kolená na stoličke:
- sedieť na stoličke, položte pod nohami dlhý uterák;
- jemne vytiahnite uterák oboma rukami, aby ste ohýbali koleno;
- v rovnakom čase by mala noha (noha) vystúpiť asi 10 cm od podlahy;
- držte nohu v tejto polohe po dobu 5-10 sekúnd;
- opakujte 5 krát pre každú nohu.
4. Cvičenie pre kolená počas státia:
- postavte sa a položte jednu nohu pred seba (prsty hore);
- priliehajúc k stoličke na rovnováhu, ohýbajte druhú nohu (nie chrbát), kým necítite úsek v šľachách;
- po 5 až 10 sekundách sa vráťte späť do východiskovej polohy a opakujte to isté s druhou nohou.
Cvičenie pre silu
1. Na stenu: zatlačte chrbát k stene, ohýbajte kolená pod uhlom 30 stupňov, "posuňte sa" na stenu a potom narovnávajte. Pohybujte pomaly, udržujte rovnováhu s rukami. Noha a celá noha by mali byť paralelné, kolená by nemali presahovať za prsty. Vykonajte 5-10 krát.
2. Výťahy: sedieť na stoličke a zdvihnúť jednu rovnú nohu. Držte nohu v tejto polohe na chvíľu. Teraz si ohnite koleno tak, aby noha bola polovice blízko podlahy. Držte ho 30 sekúnd. Opakovanie: 4 pre každú nohu.
3. Výťahy rovno: sedieť na stoličke a dať nohu na inú stoličku. Nadvihnite nohu nad stoličkou o 5 cm bez ohnutia nohy. Za 5-10 sekúnd znížte nohu. Opakujte cvičenie 5-10 krát..
4. Pozdvihnutie výťahov: Ležte na boku a opierajte sa o lakte. Jedna noha je ohnutá na podlahe, druhá je rovná. Úlohou je pozdvihnúť rovnú nohu, držať ju na váhe 5-10 sekúnd a znížiť ju. Musíte urobiť 1-3 prístupy 12-15 krát. Nezabudnite na zvyšok!
V závislosti od úrovne aktivity a mobility sa odporúča vykonať 3 cvičenia na strečing a 3 - posilniť kolená (3-4 krát týždenne). Zároveň sa môže a musí vykonávať strečing denne - zabráni sa tak vzniku bolesti v kĺboch.
Portál Estet však varuje, že ľudia s vážnymi problémami s kolenami alebo neustálymi bolesťami v kolenách by nemali robiť vlastné rozhodnutia o fyzickej námahe. V takýchto prípadoch poskytuje lekár len odporúčania, inak sa môžete ublížiť! Ak sa rozhodnete vykonávať cvičenia na prevenciu bolesti v kolenách, postupujte podľa vyššie uvedených pokynov..
Ako zvyčajne, Estet-portál si praje zdravie a krásu..