Školenia, ktoré vám umožnia poskytnúť krásnu úľavu svalov, sú veľmi populárne, ale často vykonávajú určité cvičenia na niektorých svalových skupinách, nie každý si myslí, či všetky svaly dostatočne zaťažujú. Napríklad, gluteus maximus, ktorý sa nachádza mimo panvy, musí byť tiež posilnený, pretože chráni kĺby pred poranením, stabilizuje panvu, zúčastňuje sa na pohybe nohy na stranu a otáčaní bokov. To je dôvod, prečo vám dnes predstaví cvičenie pre sval gluteus maximus..
Prečo potrebujete posilniť stredný gluteus?
Sval gluteus maximus môže atrofovať u sedavých ľudí, ale aj fyzicky aktívni ľudia ho často nepoužívajú. Ak je priemerný ročný sval oslabený, riziko poranenia počas behu, skákanie sa zvyšuje a zaťaženie kolen, chodidiel a členkov stúpa..
Oslabenie svalu gluteus maximus zvyšuje riziko zranenia a zvyšuje zaťaženie kolená, chodidiel a členkov.
Môžete skontrolovať, ako tento sval funguje nasledovne: postavte sa pred zrkadlom a postavte sa na jednu nohu. Ak je stehno zvýšenej nohy znížené a / alebo koleno nosnej nohy je presunuté na stredovú čiaru tela, začnite cvičenie na posilnenie gluteus maximus.
Ako vykonávať cvičenia na posilnenie stredného gluteusového svalu?
Je dobre známe, že cvičebná technika je veľmi dôležitá nielen na zníženie rizika úrazu, ale aj na efektívnosť vykonávaných pohybov. Pri práci s gluteus medius svalom musíte začať prvým cvičením a potom pracovať v stojacej polohe. Postupujte pomaly a opatrne. Zamerajte sa na stabilizáciu panvy počas cvičenia, nepokračujte v zložitejších pohyboch bez ovládania základných. Udržiavajte správnu polohu tela a vykonajte toľko opakovaní, ako môžete. Nasledujúce cvičenia sú navrhnuté na posilnenie svalu gluteus maximus:
- zvýšenia nohy počas ležania;
- vyvýšenie nohy počas pobytu;
- pili na jednej nohe.
Zamerajte sa na stabilizáciu panvy počas cvičenia, neprejdite k zložitejším pohybom bez ovládania základov..
Ležiace nohy pri ležaní sú základným cvičením pre gluteus maximus
Toto cvičenie je skvelé pre začatie práce na gluteus maximus, pretože počas jeho vykonávania sú zahrnuté hlavné svaly a pozícia na chrbte eliminuje pravdepodobnosť kompenzácie gluteus maximus s inými svalmi..
prevedenie:
- Ležte na ľavej strane;
- polož svoju ľavú ruku pod tvoju hlavu;
- polož svoju pravú ruku na zem pred sebou na podporu;
- Zapojte svaly jadra a roztiahnite sa, ako keby ste stáli;
- položte pravý prst na pätu ľavej nohy a uistite sa, že jedno stehno je presne nad druhým;
- panvové kosti by sa mali pozerať dopredu a boky by nemali vyčnievať za telo zozadu;
- Z tejto pozície pomaly začnite zdvihnúť pravú nohu a spustiť ju do pôvodnej polohy;
- na zabezpečenie práce stredného svalu gluteusu, pri zdvíhaní a spúšťaní nohy by mal palec "pozerať" v smere podlahy.
Zvýšenie končatín pri stoji na posilnenie gluteus maximus
Toto cvičenie pre stredný gluteusový sval pomáha stabilizovať panvu a zvyšuje schopnosť svalu odolávať pohybu bokov. Ak to chcete vykonať, potrebujete špeciálnu elastickú pásku..
prevedenie:
- umiestniť elastický pás na úrovni tela;
- položte ruky na stabilný povrch pred vami;
- ohnúť ľavú (nosnú) nohu na kolená a uchopiť pravú nohu späť diagonálne, roztiahnuť pružný pás;
- narovnať trup a zaistiť kôru svalov, zdvihnúť pravú nohu a mierne ju posunúť smerom k boku;
- pri výkone chrbta by mala byť rovná;
- panvová kosť by sa mala tešiť.
Skočiť na jednu nohu na výcvik gluteus maximus
Toto cvičenie pre stredný gluteusový sval je najdynamickejšie a funkčnejšie. Okrem gluteus maximus budú fungovať gluteus maximus a gluteus svaly, štvorslepky a kôrové svaly.
prevedenie:
- stojí pred stoličkou;
- oprie sa o ľavú nohu a natiahne tvoj pravý pred sebou, rovnako ako tvoje ruky;
- prenášajte telesnú hmotnosť na ľavú pätu a začnite pomaly znižovať zadok na stoličke;
- držte si chrbát rovno, zapojte kôru svaly;
- ľavé koleno by sa nemalo pohybovať smerom k stredovej čiare tela;
- panva a boky by mali zostať rovnomerné, telo by sa nemalo ohýbať smerom k jednej z bokov (na to je lepšie robiť cvičenie pred zrkadlom);
- nárast sp.
Vyššie uvedené cvičenia pomôžu posilniť stredný sval gluteusu, aby sa znížilo riziko zranenia kĺbov, ako aj zmiernenie zaťaženia kolená, chodidiel a členkov..