Flexibilita je schopnosť vykonávať pohyby s maximálnou amplitúdou. Ak nebudete rozvíjať flexibilitu v čase, s vekom sa zhorší, rovnako ako všetky fyzické schopnosti človeka. V ideálnom prípade by sa rozťahovacie cvičenia mali začať vo veku 12 rokov, pretože počas tohto obdobia je svalovo-kostrový systém náchylnejší na takéto cvičenia. Ale nikdy nie je príliš neskoro na to, aby ste začali cvičiť flexibilitu, pretože tieto cvičenia sú neuveriteľne užitočné: pomáhajú zmierňovať napätie, rozširujú rozsah možných pohybov, podporujú vývoj iných fyzických vlastností a tiež dokážu predchádzať zraneniam a vyrovnávať držanie tela.
Bezpečné a účinné strečinkové cvičenia: tipy na tréning
1. Dýchajte správne. Čím viac budete dýchať počas tréningu, tým účinnejšie bude cvičenie. Svaly potrebujú natiahnutie pri výdychu, čím sa znižuje svalová rezistencia a stimuluje relaxáciu nervového systému a svalov..
2. Sledujte počet prístupov. Podľa výsledkov vedeckého výskumu v prvých štyroch prístupoch dochádza k zmene dĺžky svalov..
3. Zvážte čas. Cvičenie pre flexibilitu bude efektívnejšie, ak bude dokončené v priebehu 30-60 sekúnd. Po 5. sekunde stretnutia sa objavia prvé pozitívne zmeny v dĺžke svalov..
4. Pravidelne trénujte. Ak chcete rozvíjať flexibilitu, musíte trénovať každý deň, najlepšie dvakrát denne. Pozitívny účinok sa však prejaví aj vtedy, keď robíte stretnutie len 1-2 krát týždenne..
5. Relax. Cvičenie pre flexibilitu vyžaduje úplné uvoľnenie, pretože napäté svaly nemožno natiahnuť.
Niektoré nuansy rozťahovania
- výcvik bude účinnejší, ak bude vykonávaný po fyzickom náraze: chôdza alebo aeróbne cvičenia;
- je dôležité zostať v polohe tak dlho, ako je to možné, a nie pružne.
Čo môžete získať z rozťahovacích cvičení?
- zníženie psychického stresu;
- stimuluje krvný obeh;
- bolesti, ktoré sú dôsledkom stresu a napätia nervového systému, sú odstránené;
- pružnosť tela sa rozvíja;
- zlepšuje držanie tela.
Ako rozvinúť flexibilitu: príklady cvičení
1. Zdvihnite ruky nahor a natiahnite ramená a hrudník. Podržte 5 účtov.
2. Ruky za chrbtom, dlani zložené do zámku. Brucho pritiahnite a naklonte dopredu čo najnižšie. Držte 15 sekúnd pomaly.
3. Ohnite kolená a nakláňajte sa dopredu a dotknite sa podlahy rukami. Narovnajte kolená čo najťažšie, držte ich 15 sekúnd. Pomaly ohýbajte chrbát. návrat do východiskovej pozície.
4. Narovnajte nohy od seba. Brucha by mala byť odtiahnutá, kým sa hrudník zdvihne. Držte pravú ruku v hornej časti pravého stehna, zdvihnite ľavú nad hlavu. Svojou ľavou rukou sa pokúste dosiahnuť, ako keby ste tlačili stenu. Držte pozíciu 15 sekúnd, vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte to isté s druhou rukou..
5. Položte nohy širšie, nakláňajte sa dopredu tak, aby vaše dlaň spočívala na podlahe. Posuňte pravú nohu na stranu a ohnite ľavú nohu, mali by ste pocítiť rozťahovanie vnútorného stehna svalu. Držte pozíciu 15 účtov. Zmeňte nohy a urobte to isté v opačnom smere. Je dôležité ovládať polohu chodidiel: mali by ležať na podlahe rovnomerne a počas celej cvičenia sa neskončili..
6. Ležte na chrbte a stlačte pravé koleno na hrudi oboma rukami. Držte ho päť sekúnd.
Pravidelne narovnajte pravú nohu, ale bez toho, aby ste spôsobili akúkoľvek bolesť. Utiahnite nohu do hrudníka. Držte 10-15 sekúnd. Pomaly spustite nohu a zopakujte cvik ľavou nohou..
7. Ležať na chrbte, vytiahnite kolená k hrudi, chyťte nohy rukami. Pomaly a veľmi opatrne narovnajte nohy a držte ich po dobu 10-15 sekúnd.
8. Pretiahnite si nohy pri sedení na podlahe. Ohnite hlavu na stranu a snažte sa ju položiť na rameno. Držte ho päť sekúnd. Potom sa musíte vrátiť na pôvodnú pozíciu a potom zopakovať druhú stranu..
9. Otočte sa, ako keby ste sa pozerali za pravým ramenom. Pozícia by sa mala držať päť sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte pre druhú stranu. Na konci komplexu niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite..
Hlavnou výhodou takýchto strečových cvičení je ich blízkosť k prirodzeným pohybom. Ranný tréning vám pomôže rozveseliť a naladiť pracovnú náladu a večer sa relaxovať a zahriať po sedavých prácach..